La mayoría de nosotros nos preocupamos por no comer demasiados alimentos inadecuados. Sin embargo, también tenemos que preocuparnos de que no estemos comiendo suficientes alimentos adecuados. Escatimar en ciertos grupos de alimentos puede dejarnos susceptibles a deficiencias de vitaminas y nutrientes. Hoy vamos a ver los alimentos sanos imprescindibles, pero también los nutrientes que no puedes dejar de tomar.
El paso de los años, una dieta inadecuada y algunos de los medicamentos que tomamos pueden privar a nuestro cuerpo de nutrientes importantes. ¿Cuáles son las deficiencias más graves que debes evitar?
Nutrientes y vitaminas esenciales
Los adultos mayores son más susceptibles a los déficits. Obtener una cantidad insuficiente de los nutrientes y vitaminas esenciales puede provocar confusión y pérdida de memoria, infecciones, enfermedades cardíacas y huesos frágiles. Estos son los que no pueden faltar nunca en tu dieta:
- Calcio. Mantiene los huesos fuertes y ayuda a que los músculos y los nervios funcionen correctamente.
- Hierro. Está involucrado en muchas funciones celulares diferentes, incluido el transporte de oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.
- Folato (ácido fólico). El cuerpo lo usa para producir nuevas células. Durante el embarazo, es esencial para prevenir defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral del bebé.
- Vitamina B12. Es vital para producir glóbulos rojos, células nerviosas y ADN.
- Vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y promueve el crecimiento óseo. Puede ayudar a proteger contra la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.
Alimentos sanos imprescindibles para una buena salud
Una buena dieta también debe incorporar una buena ingesta de alimentos nutritivos que mejoran la salud. Estos son 10 que no pueden faltar en tu día a día:
- Nueces. Son una gran fuente de proteínas y están repletas de fibra, antioxidantes, ácidos grasos, vitaminas y minerales.
- Pescado azul. El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son famosos por sus ácidos grasos insaturados súper saludables.
- Remolacha. Una de las verduras más recientes en ser aclamada como «superalimento».
- Cebollas, ajos, puerros y cebollinos. Reducen el colesterol y la presión arterial y tienen propiedades antivirales y antibacterianas.
- Hojas verdes. Las espinacas, los berros y la col rizada están repletas de nutrientes que incluyen hierro, calcio, potasio y vitamina C, además de fitonutrientes que mejoran la salud.
- Quinua. Su mejor atributo es que es una de las pocas fuentes vegetales de proteína de alta calidad que contiene los ocho aminoácidos esenciales.
- Bayas. Los arándanos o las moras, por poner dos ejemplos, son frutas súper saludables extremadamente ricas en antioxidantes.
- Avena. Proporciona energía de liberación lenta, lo que significa que te mantendrá lleno por más tiempo.
- Frijoles. Son una gran fuente de antioxidantes, proteínas y nutrientes como hierro, manganeso y vitaminas B.
- Tomates. Una dieta rica en tomates puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata y pulmón. Algunos otros beneficios atribuidos a comer tomate incluyen un sistema inmunológico fortalecido, una mejor salud del corazón y la prevención de coágulos de sangre.